Labosal > Blog > 10 skutecznych sposobów na poprawę koncentracji

10 skutecznych sposobów na poprawę koncentracji

sposoby na poprawę koncentracji

Miewasz problemy z wykonywaniem skomplikowanych zadań w pracy, a może jest Ci ciężko skupić się na nauce do ważnego egzaminu? Problemy z koncentracją miewa każdy z nas. Jesienna aura, brak słońca i ostatnie wydarzenia nie wpływają na nas pozytywnie.

Koncentracja odnosi się do wysiłku umysłowego skupiającego się nad tym, nad czym w danej chwili pracujesz.

Czynniki wpływające na koncentrację

Zarówno zakres uwagi, jak i koncentracja mogą się różnić z wielu powodów. Niektórym po prostu trudniej jest się wyciszyć i usunąć czynniki rozpraszające. Wpływają na nią również wiek i brak snu.  

Większość ludzi z wiekiem łatwiej zapomina, a obniżona koncentracja może towarzyszyć utracie pamięci. Urazy głowy lub mózgu; takie jak wstrząs mózgu, a także pewne schorzenia psychiczne, mogą również wpływać na skupienie.

Gdy próbujesz się skoncentrować, ale po prostu nie możesz szybko przychodzi frustracja. Prowadzi ona niestety do niepotrzebnego stresu i irytacji, które sprawiają, że skupianie się na tym, co musisz zrobić, jest jeszcze trudniejsze. 

 Jeśli to wszystko brzmi dla Ciebie znajomo, to czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o metodach popartych badaniami, które pomagają poprawić koncentrację. Omówimy również niektóre uwarunkowania, które na nią wpływają. 

Oto 10 sposobów, jak poprawić koncentrację i jednocześnie zwiększyć swoją wydajność, nie tylko w pracy, ale i w życiu osobistym. 

gry logiczne na poprawę koncentracji

1. Trenuj swój mózg

Granie w określone rodzaje gier może pozytywnie wpłynąć na Twoja koncetrację. 

Spróbuj codziennie poświęcić 30 minut na: 

  • sudoku
  • krzyżówki
  • szachy
  • puzzle
  • gry pamięciowe

Gry treningowe mózgu mogą również pomóc rozwinąć pamięć roboczą i pamięć krótkotrwałą, a także umiejętności przetwarzania i rozwiązywania problemów.

Trening mózgu może działać również dla dzieci. Zainwestuj w książkę zawierającą łamigłówki słowne, ułóż razem puzzle lub zagraj w grę pamięciową.

Na ćwiczenie uwagi dobre jest również kolorowanie, nie tylko u dzieci, ale również u dorosłych. Ważne, by dobrać odpowiednie kolorowanki do wieku. Dużym zainteresowaniem cieszą się mandale, które pozwalają się wyciszyć i zrelaksować. 

Gry treningowe mogą być szczególnie ważne dla osób starszych, ponieważ pamięć i koncentracja często pogarszają się wraz z wiekiem.

Badanie z 2014 roku Trusted Source objęło 2832 starsze osoby, które później przebadano po 10 latach. Osoby, które ukończyły od 10 do 14 sesji treningu poznawczego, zauważyły poprawę zdolności poznawczych, pamięci i przetwarzania.

Po 10 latach większość uczestników badania stwierdziła,że wykonywanie codziennych czynności jest u nich na tym samym poziomie lub nawet lepszym. 

2. Graj w gry wideo

Gry logiczne nie są jedynym rodzajem gier, które mogą wpłynąć na poprawę umiejętności koncentrowania się. Badania sugerują, że granie w gry wideo wpływa na nią również pozytywnie. 

W badaniu z 2018 roku, w którym wzięło udział 29 osób, znaleziono dowody sugerujące, że godzina grania dziennie może pomóc w poprawie selektywnej uwagi wzrokowej (VSA). VSA odnosi się do zdolności koncentrowania się na konkretnym zadaniu, ignorując czynniki rozpraszające wokół nas.

Badanie jednak było ograniczone przez niewielką próbkę badawczą, więc te ustalenia nie są rozstrzygające. Badanie to nie określiło również, jak długo trwał wzrost wskaźnika VSA.

W przeglądzie z 2017 r. przeanalizowano 100 badań badających wpływ, jaki gry wideo mogą mieć na funkcje poznawcze. Wyniki przeglądu sugerują, że granie w gry wideo może prowadzić do różnych zmian w mózgu, w tym zwiększonej uwagi i skupienia.

3. Zadbaj o sen

Brak snu może łatwo zakłócić koncentrację, nie wspominając o innych funkcjach poznawczych, takich jak pamięć i uwaga.

Sporadyczny brak snu może nie powodować zbyt wielu problemów. Jednak jego regularne zaniedbania mogą wpływać na nastrój i wydajność w pracy.

Zbyt duże zmęczenie może nawet spowolnić refleks i wpłynąć na zdolność prowadzenia pojazdów lub wykonywania innych codziennych czynności.

Napięty harmonogram, problemy zdrowotne i inne czynniki czasami utrudniają uzyskanie wystarczającej ilości snu. Ważne jest, aby nie zaniedbywać swojego organizmu i dbać o jego odpoczynek.

Wielu ekspertów zaleca, aby dorośli spali od 7 do 8 godzin każdej nocy.

Kilka wskazówek, ułatwiających zasypianie: 

  • Wyłącz telewizor i odłóż telefon na godzinę przed snem.
  • Utrzymuj w pokoju komfortową, ale chłodną temperaturę.
  • Włącz przed snem relaksującą muzykę, zrób sobie ciepłą kąpiel lub poczytaj ulubioną książkę.
  • Kładź się spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
  • Ćwicz regularnie, ale staraj się unikać ciężkich ćwiczeń tuż przed snem.

ćwiczenia poprawiają koncentrację

4. Znajdź czas na ćwiczenia

Zwiększona koncentracja to jedna z wielu korzyści wynikających z regularnych ćwiczeń. Badanie z 2018 roku, w którym wzięło udział 116 uczniów klas piątych, wykazało, że codzienna aktywność fizyczna może wspomóc poprawę koncentracji i uwagi już po 4 tygodniach.

Inne badania Trusted Source przyglądające się osobom starszym sugerują, że zaledwie rok umiarkowanej aerobowej aktywności fizycznej może pomóc zatrzymać lub nawet odwrócić utratę pamięci, która występuje w przypadku atrofii mózgu związanej z wiekiem.

Jeśli masz trudności ze znalezieniem czasu na ćwiczenia lub nie chcesz chodzić na siłownię, spróbuj być bardziej aktywny w ciągu dnia. 

Co możesz zrobić? 

  • Odprowadź swoje dzieci do szkoły.
  • Wstań 20 minut wcześniej każdego ranka by pobiegać w pobliskim parku.
  • Zamiast robić raz w tygodniu duże zakupy, rób je co dwa lub trzy. Każdy ruch to zdrowie! 
  • Jadąc do pracy wysiądź kilka przystanków wcześniej i zrób sobie spacer.

Jeśli  masz taką możliwość, spróbuj ćwiczyć tuż przed koniecznością skupienia się lub podczas przerwy w pracy. 

5. Spędzaj czas na łonie natury

Jeśli chcesz w naturalny sposób zwiększyć koncentrację, staraj się codziennie wychodzić na zewnątrz, nawet na 15 – 20 minut. Możesz wybrać się na krótki spacer po parku lub posiedzieć w ogrodzie. Każde środowisko naturalne ma swoje zalety.

Dowody naukowe potwierdzają pozytywny wpływ natury na człowieka. Badania przeprowadzone w 2014 r. przez Trusted Source wykazały, że umieszczenie roślin w pomieszczeniach biurowych pomogło zwiększyć koncentrację i produktywność pracowników, a także ich zadowolenie z miejsca pracy i jakość powietrza.

Spróbuj dodać jedną lub dwie rośliny w swoim miejscu pracy lub domu, aby uzyskać szereg pozytywnych korzyści. Jeśli nie masz dobrej ręki do roślin, postaw na sukulenty, które nie wymagają zbyt wiele uwagi. 

6. Zróżnicuj swoją dietę

Spożywane pokarmy mogą wpływać na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja i pamięć. Unikaj przetworzonej żywności, zbyt dużej ilości cukru oraz tłustych potraw. Aby zwiększyć koncentrację, spróbuj jeść więcej następujących produktów:

  • tłuste ryby (np. łosoś i pstrąg)
  • jajka 
  • jagody
  • szpinak

Zadbaj również o odpowiednie nawodnienie, które również ma wpływ na koncentrację. Nawet łagodne odwodnienie może utrudnić Ci skupienie się lub zapamiętywanie informacji.

Nie możemy pominąć kwestii śniadania, które może pomóc zwiększyć Twoją koncentrację rano. Postaraj się, aby posiłek był ubogi w cukier, a bogaty w białko i błonnik. Płatki owsiane, jogurt naturalny z owocami lub tosty pełnoziarniste z jajkami to bardzo dobry pomysł na rozpoczęcie dnia.

muzyka na poprawę koncentracji

7 . Słuchaj muzyki

Wpływ na Twoją koncentrację może mieć również muzyka.

Badania wykazały, że nawet jeśli nie jesteś zwolennikiem słuchania muzyki podczas pracy, dźwięki natury w tle mogą pozytywnie pomogą Ci się skupić.

Rodzaj muzyki, której słuchasz, może mieć znaczenie. Eksperci na ogół zgadzają się, że muzyka klasyczna, zwłaszcza barokowa lub odgłosy natury, są dobrym wyborem.

Jeśli nie lubisz muzyki klasycznej, spróbuj muzyki ambient lub elektronicznej bez tekstu. 

Ważne jest również, aby unikać wybierania ulubionej muzyki lub takiej, która Cię irytuje, ponieważ oba te rodzaje mogą Cię rozpraszać.

8. Wykonaj trening koncentracji

Treningi koncentracyjne często pomagają dzieciom, które mają problemy ze skupieniem się. Ćwiczenia te polegają na całkowitym poświęceniu uwagi na jednej rzeczy przez określony czas, np.:

  • Rysuj lub maluj przez 15 minut.
  • Poświęć kilka minut na podrzucanie balonu lub małej piłki z inną osobą.
  • Ustaw minutnik na 3 do 5 minut. Postaraj się w tym czasie jak najmniej razy mrugać.
  • Ssij lizaka lub twardego cukierka, aż zupełnie zniknie – oprzyj się pokusie, by go pogryźć. Zwróć uwagę na smak, kształt cukierka i czas, jaki zajmuje jego całkowite rozpuszczenie. 

Po wykonaniu jednego z ćwiczeń poproś dziecko, aby napisało krótkie podsumowanie lub namalowało, jak się czuło podczas tego doświadczenia.

Rozmowa o tym, gdzie straciło koncentrację i jak udało mu się znów wrócić do skupienia na danym zadaniu, może pomóc mu rozwinąć te umiejętności i wykorzystywać je w życiu codziennym. 

Trening koncentracji może przynieść korzyści również dorosłym, więc do dzieła! Ty także spróbuj!

9. Postaw na kofeinę

Nie ma potrzeby włączania kofeiny do diety, ale badania Trusted Source sugerują, że kofeina korzystnie wpływa na poziom Twojej uwagi i skupienia. 

Jeśli poczujesz, że Twoja koncentracja zaczyna spadać, rozważ filiżankę kawy lub zielonej herbaty. Alternatywą dla kawy jest również porcja ciemnej czekolady o zawartości 70% kakao lub więcej. 

Fitochemikalia naturalnie występujące w matchcie (rodzaj zielonej herbaty)  nie tylko poprawiają funkcje poznawcze, ale pomagają w rozluźnieniu. Matcha to dobre rozwiązanie, dla osób, na które kawa działa negatywnie. 

przerwa w pracy

10. Zrób sobie przerwę

Jak przerwa w pracy lub odrabianiu lekcji może zwiększyć Twoją koncentrację? Ten pomysł może wydawać niedorzeczny, zwłaszcza gdy czas Cię goni, ale eksperci twierdzą, że to naprawdę działa.

Rozważ taki scenariusz: spędziłeś kilka godzin nad tym samym projektem i nagle Twoja uwaga zaczyna zanikać, a Twoje myśli zaczynają wybiegać daleko poza obszar pracy. Chociaż trudno jest Ci się skupić na zadaniu, pozostajesz przy biurku, zmuszając się do kontynuowania pracy. Twoja walka ze skupieniem sprawia, że ​​czujesz się zestresowany i niespokojny, obawiasz się, że nie oddasz projektu w wyznaczonym terminie.

Prawdopodobnie miałeś tak nie raz. Następnym razem, gdy tak się stanie, zrób sobie krótką przerwę. Sięgnij po zimny napój  lub pożywną przekąską, wybierz się na szybki spacer lub wyjdź na zewnątrz po to, by pooddychać świeżym powietrzem. 

Po powrocie do pracy powinieneś poczuć się bardziej skoncentrowany, zmotywowany, a nawet kreatywny. 

Znajdź złoty środek dla siebie

Każdy z nas jest inny. Niektóre sposoby na poprawę uważności i skupienia mogą zadziałać i przynieść zaskakujące efekty, podczas gdy inne mogą wydawać się zupełnie nieskuteczne. Wypróbuj każdej z metod, łącz je ze sobą i sprawdź, które dają Tobie najwięcej korzyści. 

Jeśli szukasz skutecznego wsparcia w poprawieniu koncentracji sięgnij po Active Mind.

Okres jesienno-zimowy, brak słońca i czasy w jakich żyjemy mają duży wpływ na jakość funkcjonowania naszego mózgu: łatwiej jest nam się rozproszyć i szybko tracimy uwagę.  Active Mind  to skuteczna pomoc w poprawie jakości Twojego codziennego życia. Starannie dobrane składniki naszego suplementu korzystnie wpływają na Twoją koncentrację, zmniejszają uczucie zmęczenia i pomogą Ci się wyciszyć. 

 

Zostaw komentarz