Labosal > Blog > Jak rozpocząć odchudzanie?

Jak rozpocząć odchudzanie?

odchudzanie

Wielu z nas je i pije więcej, niż myśli. Jednocześnie mamy też tendencję do tego, aby przeceniać swój wysiłek fizyczny. Rezultaty? Niechlubny przyrost masy ciała. I to wcale nie tkanki mięśniowej lecz… tłuszczowej.

Aby schudnąć, należy zmienić obecne nawyki. W końcu to one doprowadziły nas do ponadprogramowych kilogramów. Oznacza to niestety mniej jedzenia, nawet przy zdrowej, zbilansowanej diecie i większą aktywność.

Modne diety i schematy ćwiczeń, które powodują szybką utratę wagi, w większości przypadków nie działają na długo, ponieważ zmiana stylu życia jaką zapewniają, jest krótkotrwała. Po zatrzymaniu reżimu prawdopodobnie powrócisz do starych nawyków i niestety, także do dawnej wagi.

O co należy więc zadbać w drodze po wymarzoną sylwetkę? 

Jak rozpocząć odchudzanie?

Odchudzanie rozpocznij od planu i pomiarów. 

Przed rozpoczęciem odchudzania przygotuj się i stwórz realny plan. Nikt nie wyrusza, by zdobyć szczyt Mount Everest bez odpowiedniego przygotowania i ekwipunku, prawda? Istnieją 3 ważne kwestie dotyczące wagi (i jej utraty), które powinieneś wziąć pod uwagę. Po pierwsze – sprawdź, ile ważysz. To akurat najprostsza sprawa – wchodzisz na wagę i sprawdzasz liczbę, którą pokazuje. Waż się na czczo i w lekkim ubraniu.

Po drugie, oblicz swoje BMI. Pomoże Ci w tym nasz kalkulator, wystarczy, że wpiszesz do niego swoją wagę i wzrost. Lekarze uważają BMI za najlepszą miarę ryzyka chorób naszego organizmu. W rzeczywistości medyczne terminy takie jak „nadwaga” i „otyłość” są oparte na skali BMI. BMI między 25 a 30 uważa się za nadwagę. BMI powyżej 30 uważa się za otyłość. Im wyższe jest BMI, tym większe ryzyko chorób związanych z wagą, tj. cukrzyca typu 2, czy wszelkie choroby serca. Wykres BMI jest taki sam dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Natomiast dla  dziewcząt i chłopców poniżej 20 roku życia istnieje osobna tabela. 

Należy też pamiętać o obwodzie talii. Tłuszcz w ciele często gromadzi się w okolicy brzucha. Stanowi wtedy większe zagrożenie dla zdrowia, niż tłuszcz gromadzący się na udach lub pośladkach. Dlatego też nie należy pomijać tych pomiarów. W celu zmierzenia obwodu talii przyłóż jeden koniec taśmy mierniczej na kości biodrowej i owiń ją wokół  brzucha. Taśma nie powinna zbyt ciasno ani zbyt luźno przylegać do Twojego ciała.

Lekarze uważają, że więcej niż 102 cm w obwodzie jest niezdrowe dla mężczyzn, a więcej niż 90 cm dla kobiet. Wysoki obwód talii nazywany jest otyłością brzuszną. Może to być oznaką zespołu metabolicznego. Jest to grupa schorzeń, które zwiększają ryzyko wystąpienia choroby związanej z otyłością. Może prowadzić do cukrzycy typu 2 lub chorób serca. 

Po wykonaniu pomiarów wyznacz bezpieczne i praktyczne cele. Powinny być konkretne i niezbyt odległe. Pamiętaj – zanim schudniesz 10 kilogramów najpierw musisz zrzucić pierwszy kilogram, potem drugi i tak dalej. Przygotuj się na niepowodzenia, ale nie poddawaj się. Nigdy. Nagradzaj się czymś zdrowym, gdy osiągniesz cel. Na przykład możesz wypróbować nową aktywność, skorzystać z masażu lub kupić nowy strój na treningi. 

Jak rozpocząć odchudzanie?

Odżywianie

Aby schudnąć, jedz mniej kalorii, niż zużywa Twój organizm. Unikaj potraw, które składają się z „pustych kalorii”, czyli dodają dużo kalorii do Twojej diety, ale nie zapewniają Ci wartości odżywczych.

Jeśli jesz więcej kalorii, niż potrzebujesz, to Twój organizm gromadzi je w postaci tłuszczu. 450 g to około 3500 kalorii. Aby stracić to w ciągu tygodnia, musisz jeść 3500 kalorii mniej. Prosta matematyka. Postaraj się usunąć z diety napoje gazowane czy niezdrowe przekąski. Samo to odejmuje ponad 350 kalorii dziennie. Możesz także spalić nadprogramowe kalorie, np. ćwicząc lub będąc bardziej aktywnym.

Większość ekspertów uważa, że ​​nie powinieneś tracić więcej niż ok. 1 kg tygodniowo. Może to oznaczać, że zamiast zgromadzonego tłuszczu tracisz wodę i beztłuszczową masę mięśniową. Możesz mieć przez to mniej energii i powrócić do dawnej wagi.

Spróbuj wypełnić ankietę dotyczącą nawyków żywieniowych. Poinformuje Cię ona, gdzie musisz wprowadzić zmiany w swojej diecie. Pomoże również określić, jakich składników odżywczych Ci brakuje. 

Wskazówki dotyczące poprawy diety:

  • Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Może to oznaczać 3 posiłki i 1 przekąskę lub od 5 do 6 małych posiłków w ciągu dnia. Jeśli nie jesteś głodny, nie jedz.
  • Nie pomijaj posiłków. Celowe pomijanie posiłków nie prowadzi do utraty wagi. Może to sprawić, że poczujesz się bardziej głodny i spowodować przejadanie się lub dokonywanie złych wyborów żywieniowych.
  • Odczekaj 15 minut przed nałożeniem sobie drugiej porcji jedzenia. Tyle czasu zajmuje Twojemu organizmowi przetworzenie informacji i danie Ci sygnału czy dalej jest głodny.
  • Staraj się jeść różnorodne produkty spożywcze. Obejmuje to chude mięso, produkty pełnoziarniste i nabiał. Wybieraj owoce i warzywa, jedz kolorowo.
  • Unikaj przetworzonej żywności i żywności bogatej w tłuszcz lub cukier.
  • Pij dużo płynów. Wybierz napoje bezkaloryczne lub niskokaloryczne, takie jak woda lub niesłodzona herbata.

Jak rozpocząć odchudzanie?

Ćwiczenia

Zarówno dorośli, jak i dzieci powinni regularnie ćwiczyć. Jest to ważne dla utraty wagi i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Poniżej znajdują się sposoby na zwiększenie aktywności i spalanie kalorii.

  • Dodaj 10 minut dziennie do swojego aktualnego programu ćwiczeń.
  • Wybierz schody zamiast windy.
  • Zaparkuj dalej lub zamiast samochodem poruszaj się pieszo bądź na rowerze. 
  • Wykonuj więcej prac domowych, takich jak odkurzanie, zamiatanie lub pielenie.
  • Idź na spacer, pobiegaj z psem lub pograj w piłkę z dziećmi. 
  • Ćwicz w domu podczas oglądania telewizji.
  • Bądź aktywny na wakacjach. Zwiedzaj pieszo lub wybierz się na przejażdżkę rowerem.
  • Kup krokomierz lub monitor aktywności. Mierzy liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia. Postaraj się z czasem zwiększać swoją dzienną liczbę kroków. Niektórzy eksperci zalecają chodzenie co najmniej 10 000 kroków dziennie.
  • Ogranicz czas spędzany online, oglądanie telewizji i granie w gry wideo. Powinno to wynosić łącznie nie więcej niż 2 godziny dziennie.

Styl życia

Być może będziesz musiał zmienić swój harmonogram, aby wprowadzić zmiany w diecie i rozpocząć ćwiczenia. Może to oznaczać wczesne wstawanie lub wybranie treningu zamiast kolejnej godziny spędzonej z Netflixem. To jednak nie wszystko! Należy też zadbać o odpowiednią ilość snu, co również wspomaga utratę wagi. Sen pozytywnie wpływa na hormony Twojego organizmu oraz Twoje samopoczucie. Wyeliminuj również stresory ze swojego życia bądź je ogranicz. Wiele osób wiąże stres z przyrostem masy ciała. 

Punkty do rozważenia

Rozpoczynając plan odchudzania, należy pamiętać o kilku kwestiach. Po drodze do wymarzonej sylwetki na pewno napotkasz kilka przeszkód, które będą chciały Cię odciągnąć od osiągnięcia celu. A może to właśnie te czynniki doprowadziły do zwiększenia się Twojej masy ciała? Uważaj także na porady, z których korzystasz. Twój plan odchudzania powinien być bezpieczny i skuteczny.

Zarządzanie utratą wagi

Istnieją narzędzia, których możesz używać w podczas odchudzania. Pomagają one śledzić Twoje postępy i osiągać wyznaczone cele. Zaopatrz się w:

  • Krokomierz do liczenia kroków, bądź aplikacja na telefon czy smartwatch
  • Dziennik żywności lub zeszyt, w którym będziesz zapisywał produkty, które jesz
  • Aplikację na telefon do rejestrowania diety i ćwiczeń
  • Miarkę
  • Kalkulator BMI i BMR – możesz skorzystać z tych na naszej stronie

burn it Jak rozpocząć odchudzanie?

Sięgnij po wsparcie i spal nadprogramowy tłuszcz. 

Burn It to skuteczna pomoc w walce z nadwagą. Wspomaga proces odchudzania i spala tkankę tłuszczową. Dodaje energii, którą chętniej rozładujesz podczas treningu, a także zmniejsza apetyt, dzięki czemu Twoja droga do wymarzonej sylwetki może stać się szybsza i bardziej efektywna.

Zostaw komentarz